Løpeskader – Komplett guide til de vanligste løpeskadene og hva du må gjøre

Akillestendinopati 

Betennelse i akillessenen og etter hvert slitasjeforandringer i og rundt hælsenen og senefeste på baksiden av hælbenet. 

Symptomer: Smerter og stivhet rundt akillessenen, spesielt om morgenen eller etter hvile. Smertene vil gjerne avta noe under aktiviteten, før de forverres etterpå. Stivhet i akillessenen vedvarer i timer til dager etter en treningsøkt, også under hvile. Dersom tilstanden ikke blit tatt hånd om vil det også kunne komme smerter i hvile. 

Årsak: “Too much, too fast, too soon!”. En senebetennelse kommer ofte som følge av plutselig økning i treningsintensitet eller mengde. Det kan også skyldes langavrig belastning der det oppstår betennelsesreaksjoner på grunn av små minirifter i senen. Risikoen er økt hos eldre, løping på hardt underlag, dersom du bruker sko med dårlig demping, eller er plattfot. Løpeskader som dette er svært vanlig. 

Hva bør du gjøre? Reduser aktivitet som forverrer smertene. Deretter må du i gang med styrketrening og tøyningsøvelser.
Øvelsesprogram: Øvelsesprogram Løpeskader Akillestendinopati  

Behandling: Dersom reduksjon av aktivitet og øvelsesprogram ikke hjelper, eller du ønsker å komme raskest tilbake til full aktivitet kan fysikalsk behandling være til hjelp.

Hos Åssiden Kiropraktorsenter bruker vi trykkbølgebehandling som en effektiv behandlingsmetode for akillestentinopati. Du kan lese mer om det her: https://aassidenkiropraktorsenter.no/trykkbolgebehandling/ 

Operasjon er svært sjeldent nødvendig. 

Plantar fascitt

Hælsmerter som stråler fremover foten. Dette er en betennelse i fotsålens bindevevsplate der den fester seg til hælbenet. 

Symptomer: Skarpe smerter i hælen, spesielt ved første steg om morgenen eller etter hvile. Smertene kan avta etterhvert som foten varmes opp, men vil komme tilbake ved store belastninger. Dersom smertene også er tilstede under hvile, er det typisk at plagene er verst om kvelden etter en dags belastning. Det viktigste symptomet er smerter under hælen ved belastning. 

Årsak: “Too much, too fast, too soon!”. De fleste tilfellene skyldes overbelastning av plantarfasciens feste til hælbenet. Dette kan forekomme ved langvarig ståing eller ved gåing/løping på hardt underlag. Overvektige er mer utsatt. Løpere som overpronerer, har høy fotbue, eller trener mye på hardt underlag er predisponert for å kunne utvikle plantar fascitt. Løpeskader som dette er svært vanlig. 

Hva bør du gjøre? Reduser aktivitet som forverrer smertene. Deretter må du i gang med styrketrening og tøyningsøvelser. 

Øvelsesprogram: Øvelsesprogram Løpeskader Plantar Fascitt

Behandling:  Dersom reduksjon av aktivitet og øvelsesprogram ikke hjelper, eller du ønsker å komme raskest tilbake til full aktivitet kan fysikalsk behandling være til hjelp.

Hos Åssiden Kiropraktorsenter bruker vi trykkbølgebehandling som en effektiv behandlingsmetode for plantar fascitt. Du kan lese mer om det her: https://aassidenkiropraktorsenter.no/trykkbolgebehandling/ 

Noen kan ha effekt ved bruk av en nattskinne spesialisert for plantar fascitt. 

Beinhinnebetennelse

Medialt tibialt stress-syndrom, eller benhinnebetennelse som de fleste kaller det. Dette er dog ingen betennelse, men stress-reaksjoner i benet og senen som fester til benet. 

Symptomer: Smerter på fremsiden eller innsiden av skinnleggen (tibia) under og etter trening. Etter hvert blir toleransen for belastning mindre. Dersom man ikke roer ned på aktivitet vil det kunne bli smerter også i hvile, og man kan få tretthetsbrudd i benet. 

Årsak: For stor belastning i forhold til hva muskel og skjelett rundt leggen tåler. Personer som overpronerer eller er kalvbeint er spesielt utsatt. Skaden oppstår ved langvarig og repetert belastning av muskler rundt leggen. Det kan da oppstå mikroskader på selve beinvevet. Smertene skyldes arrvevsdannelse og fortykket hinne (fascia) rundt muskulaturen, som fører til smerter. 

Hva bør du gjøre? Unngå aktivitet som utløser smertene, samt legge om til alternativ aktivitet. Det vil lønne seg å komme i gang med øvelser for å komme raskest tilbake i normal aktivitet. 

Øvelsesprogram: Øvelsesprogram Løpeskader Beinhinnebetennelse

Behandling: Råd og veiledning er en viktig del av behandlingen. Det er også viktig å adressere eventuelle predisponerende årsaker til hvorfor problematikken oppstår, dette kan være ankel-, kne-, hofte- eller bekkenproblematikk. En undersøkelse hos kiropraktor vil være hensiktismessig. Noen vil også ha god nytte av såletilpasning. 

Løperkne 

Langdistansekne/runners knee/løperkne er en betennelse i sener rundt kneleddet som gir smerter på utsiden av kneleddet og skyldes overbelastning. 

Symptomer: Typiske er smertene på utsiden av kneet, men de kan også være inni kneet. I starten vil de være diffuse, mens de etter hvert blir mer skarpe og avgrenset i lokasjon. Smertene kommer ofte etter kort tids løping, mens hvile gir forbigående lindring. Løping i motbakke kan gi mindre smerter, mens løping nedover kan forverre smertene. 

Årsak: Det finnes en rekke årsaker til å utvikle løperkne, men det viktigste er overbelastning. Sener og muskler rundt kneleddet er ikke sterke nok til å tåle belasnintgen som det blit utsatt for. Overponasjon, løping på skjevt underlag, nedsatt funksjon på hofter eller bekken eller benlengeforskjelle er alle predisponerende for å utvikle løperkne. Løpeskader som dette er svært vanlig. 

Hva bør du gjøre? Tren styrke! Først og fremst må du roe ned på aktiviteten som trigger smertene, deretter må du i gang med styrketrening. Styrke av lår og setemuskulatur er spesielt viktig dersom du sliter med løperkne. 

Behandling: Egenbehandling vil ofte være nok til å få bukt med plagene, dersom det er et tilbakevennende problem vil det være hensiktsmessig å oppsøke en kiropraktor for å adressere plager som kan predisponere for utviklingen av løperkne. 

Tretthetsbrudd

Tretthetsbrudd, eller stressbrudd, oppstår ikke som følge av akutt skade, men som følge av overbelastning. Det aktuelle beinet utsettes for tøyninger og bøyninger over lengre tid og brekker til slutt på samme måte som en metallstav kan brekke etter gjentatte bøyninger frem og tilbake. 

Symptomer: Uten forutgående skade får man sterke smerter i et avgrenset området i leggen eller foten. Smertene forverres med en gang du forsøker å gå eller løpe. Hvert steg gir en tydelig og sterk smerte. I de fleste tilfeller oppstår smertene relativt brått, men kan også utvikle seg over dager eller uker. 

Årsak: “Too much, too fast, too soon!”, belastning overgår vevets tåle-evne. 

Hva bør du gjøre? Dersom du mistenker at du har ett tretthetsbrudd vil det i noen tilfeller være nødvendig med MR-bilder for å kartlegge omfanget av skaden. Deretter venter en lengre periode (4-8 uker) med avlastning, gjerne ved bruk av krykker. Alternativ trening som ikke forstyrrer tilhelingen av benet er anbefalt. Etter hvert som tilstanden bedrer seg, kan man starte å øke belastningen på bruddstedet. 

Behandling: Det finnes ingen fullgod behandling for tretthetsbrudd. I noen tilfeller bruker man gips eller ortose for å tilrettelegge for tilhelingen. Operasjon er svært sjeldent nødvendig.

Sliter du med løpeskader?

Våre kiropraktorer og fysioterapeuter hjelper deg med å finne årsaken og komme raskere tilbake til løping. Vi holder til både i Drammen og Mjøndalen.

📍 Åssiden Kiropraktorsenter
Ingvald Ludvigsens gate 14, 3027 Drammen

📍 Mjøndalen Kiropraktorsenter
Strandveien 39, 3050 Mjøndalen

Kontakt Kiropraktor Erlend Solem for mer informasjon eller timebestilling.

https://www.facebook.com/assidenkiropraktorsenter/ 

Kilder:

Norsk Helseinformatikk (NHI), 2024. Tretthetsbrudd. [nettdokument] Tilgjengelig på: https://nhi.no/sykdommer/muskelskjelett/legg-ankel-fot/tretthetsbrudd?page=4 [Besøkt 29. mai 2024].

Norsk Helseinformatikk (NHI), 2024. Akillessenebetennelse. [nettdokument] Tilgjengelig på: https://nhi.no/sykdommer/muskelskjelett/legg-ankel-fot/akillessenebetennelse [Besøkt 29. mai 2024].

Norsk Helseinformatikk (NHI), 2024. Langdistansekne. [nettdokument] Tilgjengelig på: https://nhi.no/sykdommer/muskelskjelett/kne/langdistansekne [Besøkt 29. mai 2024].

Norsk Helseinformatikk (NHI), 2024. Plantar fasciitt. [nettdokument] Tilgjengelig på: https://nhi.no/sykdommer/muskelskjelett/legg-ankel-fot/plantar-fasciitt [Besøkt 29. mai 2024].

Norsk Helseinformatikk (NHI), 2024. Beinhinnebetennelse legg. [nettdokument] Tilgjengelig på: https://nhi.no/trening/aktivitet-og-helse/idrettsskader/beinhinnebetennelse-legg [Besøkt 29. mai 2024].

Slik kommer du i gang med løping etter vinteren – 5 gode råd!

Her kommer 5 gode råd for å komme i gang med løping etter vinteren:

Start rolig: Dersom du ikke har løpt på en stund, er det viktig å starte gradvis, for deretter å øke intensiteten over tid. Her kommer den gyllene 10% regelen inn. Du skal ikke øke verken intensitet, lengde eller hurtighet med mer enn 10% hver uke. Begynn med korte og rolige løpeturer, og øk gradvis lengde og intensitet etter hvert som kroppen din tilpasser seg. Initialt anbefaler vi også å ha 2-3 dager med hvile mellom hver løpeøkt. 

Vær tålmodig: Det kan ta tid å bygge opp løpeformen igjen etter en tids pause. Ikke stress, ta deg tid til å lytte på kroppen dersom du trenger en pause. Vi anbefaler å øke intensiteten i en 3-4 ukers perioder, for deretter at du tar en uke der du senker intensiteten. Tålmodighet er en dyd. 

Varm godt opp: En god oppvarming er viktig for å forberede kroppen din på det som skal skje. Start gjerne med litt dynamisk uttøying av muskulatur rundt bekken, hofter og ankler. Du vil få mer ut av økten, og du bidrar til å holde deg skadefri. 

Riktig utstyr: Sørg for å ha riktig utstyr. Dette gjør det enklere samt mer gøy å dra ut på løpetur. Gode løpesko som passer godt er vesentlig før du begynner å løpe. Oppsøk fagkyndig personell som kan hjelpe deg. Løp alltid med skoen før du kjøper den, en sko kan kjennes ganske annerledes ut når du løper med den enn når du bare har den på foten.

Underlag: Dersom du ønsker å løpe gjennom hele sesongen uten smerter anbefales det å variere underlag. Varier underlag mellom asfalt, grus og terreng. Dette vil hjelpe til å styrke muskulaturen samt holde deg unna belastningskader.

Smerter under løping? Les et av våre tidligere blogginnlegg om løperkne eller plantar fasciitt:

https://aassidenkiropraktorsenter.no/runners-knee-loperkne/ 

https://aassidenkiropraktorsenter.no/plantar-fasciitt-dette-ma-du-gjore/

Allerede i gang med løpingen? Dette må du gjøre for å holde deg skadefri:

Styrketrening er essensielt for å holde seg skadefri. I all hovedsak dreier det seg om å styrke muskulaturen rundt ankler, knær, hofte og korsrygg. Styrkeøvelsene kan du fint gjøre under hviledagene. Å styrke disse muskelgruppene vil ikke bare hjelpe deg å hold deg skadefri, men også gjøre deg til en bedre løper. 

Her har vi satt opp to forskjellige hjemmeøvelsesprogram der du trenger minimalt med utstyr. Gjennomfør alle øvelsene 10 repetisjoner. Dette gjør du 3 ganger. Da får du ett godt grunnlag for å holde deg skadefri gjennom hele sommerhalvåret. 

Program 1 er for den mindre erfarne løperen:

https://exorlive.com/video/?culture=nb-NO&ex=9254,714,476,710,9444 

Program 2 er for den mer erfarne løperen:

https://exorlive.com/video/?culture=nb-NO&ex=12746,10166,11460,714,8284,9445,3277 

Klar for å starte løpesesongen etter vinteren?

Våre kiropraktorer og fysioterapeuter ved Åssiden Kiropraktorsenter og Mjøndalen Kiropraktorsenter hjelper deg med riktig oppvarming, teknikk og skadeforebyggende øvelser. Vi har åpent stort sett alle hverdager – ferie eller ei – så du kan få veiledning når det passer deg.

📍 Åssiden Kiropraktorsenter
Ingvald Ludvigsens gate 14, 3027 Drammen

📍 Mjøndalen Kiropraktorsenter
Strandveien 39, 3050 Mjøndalen

Kontakt Kiropraktor Erlend Solem for timebestilling eller spørsmål. La oss hjelpe deg trygt i gang med løpetreningen!

https://www.facebook.com/assidenkiropraktorsenter/ 

Slik kommer du i gang med trening – 8 gode råd

HA DET GØY

Når man skal begynne å trene må man se på det som en livsstilsendring. Dette er ikke noe du skal gjøre den neste måneden, men gjerne de neste 10 årene. Å ha det gøy med trening er derfor helt essensielt. Her er 3 råd for å ha det mer gøy med treningen:

• Tren med en venn. Er man to, har man det ofte morsommere, men ikke minst trener man ofte mer effektivt.
• Gjør en aktivitet. Bandy, fotball, ski, padel og svømming er alle aktiviteter som gir god trening.
• Meld deg på arrangementer. Dette gir både motivasjon samt et mål å jobbe mot.

SETT REALISTISKE MÅL

Å komme seg i form er ikke noe som er gjort over natten, det kommer til å ta tid for å nå målene dine. Sett opp delmål på veien. I starten kan det ofte være nok å sette seg et mål om antall økter per uke.

FOR MYE, FOR FORT, FOR TIDLIG

Ikke start for hardt. Jeg har selv opplevd å ikke kunne gå på noen dager etter første treningsøkt på en stund. Det gir verken motivasjon for videre trening, eller særlig resultater. Start rolig, uansett hvilken type trening du gjennomfører. En god tommelfingerregel er å starte rolig, for deretter å ikke øke intensitet eller vekt med mer enn 10% per uke. 

VÆR STRUKTURERT

Trening fungerer dessverre slik at det må gjøres regelmessig og over en lengre periode. Hold deg til målene dine og unngå en ukes pause her og der. Det er mye lettere å komme seg på trening hvis det er innebygd i dine daglige rutiner. 

DET ER GREIT Å HA DET LITT VONDT

Trening kan ofte gjøre litt vondt, spesielt i starten er det normalt å ha vondt i viljen og kroppen. Når det gjør litt vondt under treningsøkten er følelsen etterpå desto bedre. 

AKSEPTERE NEDERLAG

Det kommer til å komme nederlag. Uker hvor du ikke får fulgt planen slik du ønsket, dager hvor kroppen kjennes tung. Det er ikke så farlig. Husk at dette er noe du skal drive med, forhåpentligvis, resten av ditt liv. Husk at det er sluttsummen på kassalappen som teller. 

PRØV NOE NYTT

Dersom du synes treningen er kjedelig eller at resultatene begynner å stagnere kan det være lurt å prøve noe nytt. Dersom man trener på studio kan det være lurt å endre øvelsene regelmessig for å ikke bli lei. Eller man kan prøve en helt ny aktivitet. 

TREN STYRKE

All aktivitet er god aktivitet. Men alle bør trene litt styrke i tillegg til annen aktivitet. Selv moderat styrketrening reduserer risiko for skader. Du behøver altså ikke løfte veldig tungt, veldig mye eller veldig teknisk avansert. Så lite som fire øvelser to ganger i uken kan være nok til å forebygge mange av skader og vondter vi opplever.

JEG ER AKTIV PÅ JOBBEN SÅ JEG TRENGER IKKE Å TRENE, ELLER?

Fysisk krevende jobber innebærer ofte mye ensformig bevegelse og moderat forhøyet puls og blodtrykk over lange perioder, uten tilstrekkelig hvile og restitusjon. Det kan tenkes at dette gir en mer kronisk utslitthet, og ikke det fysiske utbytte man ønsker. Fritidsaktiviteter gir derimot korte økter med mer moderat eller intensiv trening. Personer med fysisk aktive jobber opplever ofte at de får både mer energi og yter bedre på jobben dersom de også trener utenfor jobb.

Alleredede i gang med treningen? Men litt skeivt ut av startblokken. Smerter rundt kneskålen, eller kanskje under fotbladet? Les gjerne et av våre tidligere blogginnlegg om RUNNER’S KNEE og PLANTAR FASCIITT:

https://aassidenkiropraktorsenter.no/runners-knee-loperkne/ 

https://aassidenkiropraktorsenter.no/plantar-fasciitt-dette-ma-du-gjore/ 

Har du spørsmål vedrørende trening eller smerter under trening? Spør gjerne kiropraktor Erlend Solem i klinikken eller via Facebook: 

https://www.facebook.com/assidenkiropraktorsenter/ 

Kilder:

P, Coenen, M. A. Huysmans, A. Holtermann, N. Krause, W. van Mechelen, L. M Straker, A. J. van der Beek, Do highly physically active workers die early? A systematic review with meta-analysis of data from 193 696 participants, British Journal of Sports Medicine, mai 2018.

Link: https://bjsm.bmj.com/content/52/20/1320.long