Slik kommer du i gang med trening – 8 gode råd

HA DET GØY

Når man skal begynne å trene må man se på det som en livsstilsendring. Dette er ikke noe du skal gjøre den neste måneden, men gjerne de neste 10 årene. Å ha det gøy med trening er derfor helt essensielt. Her er 3 råd for å ha det mer gøy med treningen:

• Tren med en venn. Er man to, har man det ofte morsommere, men ikke minst trener man ofte mer effektivt.
• Gjør en aktivitet. Bandy, fotball, ski, padel og svømming er alle aktiviteter som gir god trening.
• Meld deg på arrangementer. Dette gir både motivasjon samt et mål å jobbe mot.

SETT REALISTISKE MÅL

Å komme seg i form er ikke noe som er gjort over natten, det kommer til å ta tid for å nå målene dine. Sett opp delmål på veien. I starten kan det ofte være nok å sette seg et mål om antall økter per uke.

FOR MYE, FOR FORT, FOR TIDLIG

Ikke start for hardt. Jeg har selv opplevd å ikke kunne gå på noen dager etter første treningsøkt på en stund. Det gir verken motivasjon for videre trening, eller særlig resultater. Start rolig, uansett hvilken type trening du gjennomfører. En god tommelfingerregel er å starte rolig, for deretter å ikke øke intensitet eller vekt med mer enn 10% per uke. 

VÆR STRUKTURERT

Trening fungerer dessverre slik at det må gjøres regelmessig og over en lengre periode. Hold deg til målene dine og unngå en ukes pause her og der. Det er mye lettere å komme seg på trening hvis det er innebygd i dine daglige rutiner. 

DET ER GREIT Å HA DET LITT VONDT

Trening kan ofte gjøre litt vondt, spesielt i starten er det normalt å ha vondt i viljen og kroppen. Når det gjør litt vondt under treningsøkten er følelsen etterpå desto bedre. 

AKSEPTERE NEDERLAG

Det kommer til å komme nederlag. Uker hvor du ikke får fulgt planen slik du ønsket, dager hvor kroppen kjennes tung. Det er ikke så farlig. Husk at dette er noe du skal drive med, forhåpentligvis, resten av ditt liv. Husk at det er sluttsummen på kassalappen som teller. 

PRØV NOE NYTT

Dersom du synes treningen er kjedelig eller at resultatene begynner å stagnere kan det være lurt å prøve noe nytt. Dersom man trener på studio kan det være lurt å endre øvelsene regelmessig for å ikke bli lei. Eller man kan prøve en helt ny aktivitet. 

TREN STYRKE

All aktivitet er god aktivitet. Men alle bør trene litt styrke i tillegg til annen aktivitet. Selv moderat styrketrening reduserer risiko for skader. Du behøver altså ikke løfte veldig tungt, veldig mye eller veldig teknisk avansert. Så lite som fire øvelser to ganger i uken kan være nok til å forebygge mange av skader og vondter vi opplever.

JEG ER AKTIV PÅ JOBBEN SÅ JEG TRENGER IKKE Å TRENE, ELLER?

Fysisk krevende jobber innebærer ofte mye ensformig bevegelse og moderat forhøyet puls og blodtrykk over lange perioder, uten tilstrekkelig hvile og restitusjon. Det kan tenkes at dette gir en mer kronisk utslitthet, og ikke det fysiske utbytte man ønsker. Fritidsaktiviteter gir derimot korte økter med mer moderat eller intensiv trening. Personer med fysisk aktive jobber opplever ofte at de får både mer energi og yter bedre på jobben dersom de også trener utenfor jobb.

Alleredede i gang med treningen? Men litt skeivt ut av startblokken. Smerter rundt kneskålen, eller kanskje under fotbladet? Les gjerne et av våre tidligere blogginnlegg om RUNNER’S KNEE og PLANTAR FASCIITT:

https://aassidenkiropraktorsenter.no/runners-knee-loperkne/ 

https://aassidenkiropraktorsenter.no/plantar-fasciitt-dette-ma-du-gjore/ 

Har du spørsmål vedrørende trening eller smerter under trening? Spør gjerne kiropraktor Erlend Solem i klinikken eller via Facebook: 

https://www.facebook.com/assidenkiropraktorsenter/ 

Kilder:

P, Coenen, M. A. Huysmans, A. Holtermann, N. Krause, W. van Mechelen, L. M Straker, A. J. van der Beek, Do highly physically active workers die early? A systematic review with meta-analysis of data from 193 696 participants, British Journal of Sports Medicine, mai 2018.

Link: https://bjsm.bmj.com/content/52/20/1320.long