Jumpers knee – Slik blir du kvitt plagene med 3 enkle øvelsesprogrammer

Hva er jumpers knee?

Jumpers knee eller patellar tendinopati er en irritasjon eller betennelse av senen til den store knestrekkmuskelen på fremsiden av låret (quadriceps femoris). Denne muskelen deles opp i fire og har utspring fra hoftekanten og til dels fra øvre lårbeinet. Musklene går sammen og danner quadricepssenen som fester til øvre del av kneskålen (patella), senen brer seg deretter om patella før den fester seg på øvre del av skinnbeinet. Den nederste delen kalles patellarsenen. 

Tendinopati betyr at det er noe galt med senen, dette kan være betennelse (tendinitt), fortykning eller slitasje av senen (tendinose), eller en ruptur av senen. Det kalles ofte også jumpers knee, dette fordi senen belastes og plagene utløses oftest under hopping, eller lignende aktiviteter. 

Hos barn og unge kalles patellar tendinopati for Sindig Larsen sykdom. Schlatters sykdom er en annen vanlig tilstand hos barn og unge. Den kan du lese mer om her: https://aassidenkiropraktorsenter.no/schlatters-sykdom-kiropraktor-drammen/ 

Årsak og risikofaktorer:

Jumpers knee oppstår som følge av repetitiv belastning på kneet, da ofte hopping. Personer som er mest utsatt er idrettsutøvere som driver med idrett som bruker kneet mye. Disse repetitive bevegelsene uten tilstrekkelig hvile kan føre til skade på patellarsenen. 

Symptomer og diagnose. Hva kjennetegner jumpers knee?

I de fleste tilfeller kommer smertene snikende over en lengre periode, men noen kan også oppleve plutselige smerter etter en brå bevegelse. Symptomene på jumpers knee inkluderer smerte, stivhet, samt også følelsen av svakhet i kneet. Smertene er vanligvis lokalisert rett under kneskålen og forverres når man bruker kneet, spesielt under hopp eller andre eksplosive bevegelser, men kan også bli trigget dersom man setter seg ned på huk. Symptomene kan også komme dersom man blir sittende i lengre perioder, eller når man skal gå fra sittende til stående posisjon. Jumpers knee kan deles inn i 4 stadier:

• Stadium 1: Smerte bare etter aktivitet uten funksjonsnedsettelse
• Stadium 2: Smerte under og etter aktivitet uten funksjonsnedsettelse.
• Stadium 3: Forlengte smerter under og etter aktivitet med vanskeligheter for å bruke kneet normalt.
• Stadium 4: Total avrivning av senen som krever kirurgisk behandling. 

Diagnosen stilles ved hjelp av sykehistorie og undersøkelser. Dette er en diagnose vi enkelt kan stille hos Åssiden Kiropraktorsenter. I noen tilfeller henviser vi til ultralyd eller MR for å bekrefte diagnosen eller utelukke andre årsaker til smertene. 

Behandling – Hvordan bli kvitt jumpers knee?

Behandlingen av jumpers knee avhenger av hvilken grad av tilstanden du befinner deg i. Initielt vil behandlingen bestå av hvile, uttøyninger, samt hyppige nedkjølinger med is. Det er også viktig å avstå fra aktiviteter som fremprovoserer smertene frem til tilstanden har roet seg ned. Når de verste smertene har roet seg ned må man gjennom et styrketreningsprogram. Avslutningsvis vil man gradvis kunne returnere til normalt aktivitetsnivå. 

I de fleste tilfeller vil smertene avta i løpet av 12 uker med effektiv rehabilitering og behandling. Dersom smertene ikke har avtatt innen 6 måneder kan operasjon vurderes. 

Nedenfor har du tre forskjellige øvelsesprogrammer, avhengig av hvilken fase du befinner deg i. Trykk på linken i blått så får du video av hver enkelt øvelse.

Vi anbefaler at du oppsøker Åssiden eller Mjøndalen Kiropraktorsenter før du setter i gang med noen av fasene. 

Fase 1 – Tøyning: Hopperkne fase 1 – Tøyning

• Dette programmet inneholder øvelser for å forebygge/rehabilitere hopperkne (jumpers knee). Lett uttøyning er viktig så snart smertene tillater. Tøying av fremside lår er spesielt viktig, men i tillegg er det viktig å tøye de andre store musklene i beina. Programmet bør opprettholdes etter at skaden er rehabilitert for å unngå tilbakefall. Tøyningene holdes i 30 sekunder og repeteres 3 ganger. 

Fase 2 – Styrketrening: Hopperkne fase 2 – Styrketrening 

• Dette programmet inneholder øvelser for å forebygge/rehabilitere hopperkne (jumpers knee). Styrketrening bør iverksettes så snart smertene tillater det. Progressive eksentriske quadricepsøvelser er spesielt viktig, i tillegg til styrketrening av andre store muskelgrupper i beina. Programmet bør opprettholdes etter at skaden er rehabilitert for å unngå tilbakefall. Øvelsene bør gjøres 3 ganger, med 15 repetisjoner hver gang. 

Fase 3 – Løp og hopp: Hopperkne fase 3 – Løp og hopp

• Dette programmet inneholder øvelser for å forebygge/rehabilitere hopperkne (jumpers knee). Du kan starte på dette programmet når du er smertefri i hele bevegelsesbanen, er uten hevelse og har  god styrke i beinmuskulatur. Øvelsene fokuserer på progrediering mot løping og hopping, og har som hensikt å hjelpe deg til å komme tilbake i aktivitet. 

Smerter i eller rundt kne?

Jumpers knee (hopperkne) rammer ofte aktive – vi hjelper deg med å bli smertefri. Behandling tilbys i både Drammen og Mjøndalen.

📍 Ingvald Ludvigsens gate 14, 3027 Drammen
📍 Strandveien 39, 3050 Mjøndalen

Ta kontakt med Kiropraktor Erlend Solem for individuell vurdering: https://www.facebook.com/assidenkiropraktorsenter/ 

Kilder:

Gooch, A., & Graf, J. (2020). Patellar Tendinopathy. I StatPearls. Hentet 10. mai 2023 fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532969/ 

NHI. (2021). Patellar tendinopati (jumpers knee). Hentet 10. mai 2023 fra https://nhi.no/sykdommer/muskelskjelett/kne/patellar-tendinopati-jumpers-knee/?page=1 

Schlatters – 3 gode råd fra din kiropraktor i Mjøndalen og Drammen

Hva er Schlatters?

Schlatters sykdom er den vanligste knelidelsen blant barn i alderen 9 til 16 år, det forekommer også noe hyppigere hos gutter enn hos jenter. Barn som driver med eksplosive idretter er mest utsatt, for eksempel fotball og spenst-relaterte idretter. Schlatters er en belastningskade som skyldes gjentatte drag og belastning av den store lårmuskelen der den fester til skinnebenet. Festet “rives” opp, og i reparasjonsprosessen dannes det en markant hevelse i området. Smertene øker ved belastning og aktiviteter som medfører bruk av den store lårmuskelen. Direkte trykk mot punktet vil også være smertefullt. Tilstanden er helt ufarlig. Normalt varer det mellom 6 og 18 måneder, men dette kan variere veldig.

Smerter rundt kneskålen?

Les vårt innlegg om løperkne: https://aassidenkiropraktorsenter.no/runners-knee-loperkne/ 

Diagnose

Diagnosen er i de fleste tilfeller lett å stille hos idrettsaktiv barn og ungdom. Typiske symptomer er som nevnt smerter og hevelse nedenfor kneskålen. Diagnosen stilles klinisk, dette betyr at man kan stille diagnosen på bakgrunn av symptomer og sykdomstegn. I de alle fleste tilfeller trengs det ingen bildediagnostikk eller videre tester. 

Er det noe jeg kan gjøre for å forebygge?

Det finnes ingen konkrete tiltak for å forebygge Schlatters. Det vi vet er at aktiv ungdom i vekstfasen er utsatt for å få det. Den beste måten å forebygge tilstanden på blir da å være oppmerksom på symptomene for Schlatters dersom man er i den utsatte gruppen. Tidlig avlastning fra øvelsene som trigger smertene kan bidra til å senke varigheten på plagene. 

Dette skal du IKKE gjøre dersom du har Schlatters

I det store og det hele skal man unngå aktiviteter som trigger smertene. Dette betyr ikke at man skal avstå fra all fysisk aktivitet. Men det er visse øvelser som kan forverre skaden, dette innebærer:

• Bråstopp på det smertefulle benet.
• Løpe i nedoverbakke.
• Løpe ned trapper. 
• Raske vendinger på det smertefulle benet.
• Øvelser som innebærer hopp og landing på det smertefulle benet.

Dette SKAL du gjøre:

Oppsøk autorisert fagpersonell – Det er viktig å få noen som vet hva de driver med til å undersøke skaden. Dette for å utelukke andre årsaker til smertene, men også for å kunne gi best mulig råd og veiledning på veien videre.

Hold deg i aktivitet – Grad av smerter bestemmer aktivitetsnivået. Fullstendig unngåelse av idrettsaktiviteter anbefales ikke. Tvert imot anbefales det å drive med idrett, selv om det medfører smerter. En gyllen regel for Schlatters er at du aldri skal initiere aktivitet dersom du har smerter, samt at smertene skal gi seg innen 12 timer etter aktivitet. Gjør det ikke det, må du roe ned på aktivitetsnivået. 

Rehabilitering – Tøyningsøvelser og lette styrkeøvelser for lår- og leggmuskulatur kan være hensiktsmessig for å holde muskler og sener sterke og friske under perioder med smerter.

Plaget med smerter i eller rundt kneet?

Schlatters rammer ofte barn og ungdom i vekst. Vi gir trygg og skånsom oppfølging i både Drammen og Mjøndalen.

📍 Åssiden Kiropraktorsenter – Ingvald Ludvigsens gate 14, 3027 Drammen
📍 Mjøndalen Kiropraktorsenter – Strandveien 39, 3050 Mjøndalen

Spørsmål? Kontakt Kiropraktor Erlend Solem: https://www.facebook.com/assidenkiropraktorsenter/ 

Kilder:

Norsk helseinformatikk. “Schlatters sykdom.” NHI.no, https://nhi.no/sykdommer/barn/bein-og-ledd/schlatters-sykdom/ . Accessed 29 Mars 2023.

Store Medisinske Leksikon. “Schlatters sykdom – Store medisinske leksikon.” Store medisinske leksikon, 12 February 2021, https://sml.snl.no/Schlatters_sykdom . Accessed 29 Mars 2023.

Smith, J.M. and Varacallo, M. (no date) Osgood Schlatter Disease – statpearls – NCBI Bookshelf, Osgood Schlatter Disease. StatPearls. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441995/ (Accessed: April 4, 2023). 

Runner’s knee (løperkne) – Smerter rundt kneskålen

Hva er runner’s knee (løperkne)?

Runner’s knee, eller patellofemoralt smertesyndrom (PFSS), er en betegnelse på diffuse smerter i og rundt kneskålen. Smertene kan ofte relateres til overbelastning og ugunstige bevegelsesmønstre mellom lårbeinet (femur) og kneskålen (patella). Tilstanden forekommer spesielt hos unge mennesker som bedriver idretter som inkluderer mye løping samt sykling. 

Les mer om knesmerter her: https://aassidenkiropraktorsenter.no/knesmerter/ 

Årsak og risikofaktorer:

En fastsatt årsak til fremre knesmerter er ukjent. Men det de fleste er enige om er at overforbruk av kneet er hovedårsaken. Dette kan føre til små skader på og rundt kneskålen. En rekke årsaker er foreslått i litteraturen. Svake lår- og hoftemuskler, ett ben som er lengre enn det andre, dersom man har plattfot, eller å være kalvbeint er alle utløsende faktorer som er foreslått. Felles for alle er en ubalanse i muskler og ledd i og rundt kneet. 

De aller fleste har normal brusk på kneskålens bakside, altså mellom kneskålen og lårbenet, men enkelte kan ha forandringer i denne brusken. Tilstanden kalles da ofte chondromalacia patella. 

Hovedårsaken, samt den største risikofaktoren for å utvikle runner’s knee er overforbruk. Enten det er personer som driver med en aktivitet eller jobb hver dag som putter kneleddet under stress. Eller dersom man gjenopptar en aktivitet etter en periode med hvile, f.eks sesongbaserte idretter som fotball, sykling og håndball.

Symptomer og diagnose. Hva kjennetegner runner’s knee?

De første tegnene er oftest smerter etter aktivitet. Senere i forløpet vil man kunne ha smerter spesielt etter å sittet lenge i samme stilling, gå opp eller ned en trapp, løping i nedoverbakke, bøye seg på huk eller under aktiviteter som brystsvømming, slalåm, eller løping på hardt underlag. 

Smertene kommer oftest gradvis, men kan også oppstå ganske akutt etter en lengre fjelltur, eller etter et maratonløp uten grunntrening i orden. I noen tilfeller kan man da oppleve knasing og knekking i kneet, samt en følelse av at kneet låser seg. Det kan også oppstå litt hevelse i og rundt kneet. 

Dette er selvsagt symptomer som man kan oppleve fra andre skader eller sykdommer i kneet. Det er derfor viktig å rådføre seg med kiropraktor, lege eller fysioterapeut. 

Diagnosen stilles klinisk, dette betyr at diagnosen kan stilles på bakgrunn av symptomer og sykdomstegn uten hjelp av f.eks. bildediagnostikk eller andre laboratorieundersøkelser. Bildediagnostikk kan imidlertid være nødvendig for å utelukke andre årsaker til knesmerter. 

Behandling – Hvordan bli kvitt runner’s knee (løperkne)?

Det finnes dessverre ikke en fullgod behandling før runner’s knee, men de aller fleste blir bra ved en kombinasjon av hvile, råd og veiledning, og opptrening. Dersom du har runner’s knee bør det være en periode på minimum 4 mnd med hvile, i denne perioden bør du ikke drive med de aktivitetene som mest sannsynlig har forårsaket skaden. Du står fritt til å drive med annen aktivitet dersom dette ikke reproduserer smertene. I perioden med hvile bør du gjennomføre daglige øvelser for å styrke musklene rundt kneleddet. Vi skal senere gå igjennom 4 gode øvelser for runner’s knee. En samlestudie fra 2020 viste at en kombinasjon av hvile, opptrening, mobilisering av kneskålen, samt å tilegne seg riktig informasjon om skaden gav best resultater både på kort og lang sikt.

Det er dessverre vanskelig å gi noe tidsestimat på når man kan forvente å bli smertefri. Men de aller fleste har god effekt av tiltakene nevnt over. Det beste rådet er å holde seg i fysisk aktivitet regelmessig og unngå plutselige endringer i mengde eller intensitet på trening. 

4 gode øvelser for runner’s knee (løperkne):

Sittende knestrekk: Sitt på gulvet og støtt ryggen mot en vegg eller lignende. Legg et sammenrullet håndkle under knehasen. Stram fremsiden av låret slik at du presser knehasen ned i håndkle og løfter hælen opp fra bakken. Forsøk å strekke kneet helt ut.

Liggende ettbens seteløft: Ligg med det ene benet bøyd og det andre strakt i ca 45 graders vinkel. Ha armene ned langs siden. Stram sete- og lårmuskulatur og løft bekkenet og nedre del av ryggen fra underlaget. Hold i 3-5 sekunder. Hvil tilsvarende. Gjenta med motsatt ben. 

Sideliggende abduksjon hofte: Ligg på siden med hodet på en pute. Løft det øverste benet strakt opp mot taket, senk rolig ned igjen.

Tøying fremside lår og hofte: Ligg på siden, ta grep om ankelen på det øverste benet og trekk hælen opp mot bakken. Press hoften fram til du kjenner strekket på framsiden av låret. Sørg for å holde benene samlet. Hold 30 sekunder og bytt ben.

Er du plaget med knesmerter?

Runners knee er vanlig blant aktive – vi tilbyr behandling og forebygging i både Drammen og Mjøndalen.

📍 Ingvald Ludvigsens gate 14, 3027 Drammen

📍 Strandveien 39, 3050 Mjøndalen

Ta kontakt med Kiropraktor Erlend Solem for mer informasjon: https://www.facebook.com/assidenkiropraktorsenter/ 

Kilder:

Norsk helseinformatikk. “Cervikogen hodepine – Nakkehodepine” NHI.no,

https://nhi.no/trening/aktivitet-og-helse/idrettsskader/patellofemoralt-syndrom-loperkne/. Accessed 2. februar 2023.

Store Medisinske Leksikon. “Patellofemoralt smertesyndrom – Store medisinske leksikon.” 

Store medisinske leksikon, 12 February 2021,

https://sml.snl.no/patellofemoralt_smertesyndrom. Accessed 2 Februar 2023.

Winters, M. et al. (2021) Comparative effectiveness of treatments for patellofemoral pain: A living systematic review with network meta-analysis, British Journal of Sports Medicine. BMJ Publishing Group Ltd and British Association of Sport and Exercise Medicine. Available at: https://bjsm.bmj.com/content/55/7/369  (Accessed: February 2, 2023). 

Institute for Quality and Efficiency in Health Care. (2020) Patellofemoral pain syndrome (Runner’s knee): Overview – NCBI Bookshelf, Patellofemoral pain syndrome (runner’s knee): Overview. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK561507/ (Accessed: February 2, 2023).