Slik kommer du i gang med løping etter vinteren – 5 gode råd!
Våren er endelig her. Mange ser frem til å komme seg ut å begynne å løpe igjen etter en lang vinter, mens andre ønsker kanskje å begynne å løpe for første gang. Før du tar på deg joggeskoene og begynner er det viktig å ta noen forhåndsregler. Våren er høytid for løpsrelaterte skader samt generelle belastningsskader. Enten du er en erfaren løper eller nybegynner, vil disse tipsene hjelpe deg med å nå dine løpemål og ha det gøy underveis.
Her kommer 5 gode råd for å komme i gang med løping etter vinteren:
Start rolig: Dersom du ikke har løpt på en stund, er det viktig å starte gradvis, for deretter å øke intensiteten over tid. Her kommer den gyllene 10% regelen inn. Du skal ikke øke verken intensitet, lengde eller hurtighet med mer enn 10% hver uke. Begynn med korte og rolige løpeturer, og øk gradvis lengde og intensitet etter hvert som kroppen din tilpasser seg. Initialt anbefaler vi også å ha 2-3 dager med hvile mellom hver løpeøkt.
Vær tålmodig: Det kan ta tid å bygge opp løpeformen igjen etter en tids pause. Ikke stress, ta deg tid til å lytte på kroppen dersom du trenger en pause. Vi anbefaler å øke intensiteten i en 3-4 ukers perioder, for deretter at du tar en uke der du senker intensiteten. Tålmodighet er en dyd.
Varm godt opp: En god oppvarming er viktig for å forberede kroppen din på det som skal skje. Start gjerne med litt dynamisk uttøying av muskulatur rundt bekken, hofter og ankler. Du vil få mer ut av økten, og du bidrar til å holde deg skadefri.
Riktig utstyr: Sørg for å ha riktig utstyr. Dette gjør det enklere samt mer gøy å dra ut på løpetur. Gode løpesko som passer godt er vesentlig før du begynner å løpe. Oppsøk fagkyndig personell som kan hjelpe deg. Løp alltid med skoen før du kjøper den, en sko kan kjennes ganske annerledes ut når du løper med den enn når du bare har den på foten.
Underlag: Dersom du ønsker å løpe gjennom hele sesongen uten smerter anbefales det å variere underlag. Varier underlag mellom asfalt, grus og terreng. Dette vil hjelpe til å styrke muskulaturen samt holde deg unna belastningskader.
Smerter under løping? Les et av våre tidligere blogginnlegg om løperkne eller plantar fasciitt:
https://aassidenkiropraktorsenter.no/runners-knee-loperkne/
https://aassidenkiropraktorsenter.no/plantar-fasciitt-dette-ma-du-gjore/
Allerede i gang med løpingen? Dette må du gjøre for å holde deg skadefri:
Styrketrening er essensielt for å holde seg skadefri. I all hovedsak dreier det seg om å styrke muskulaturen rundt ankler, knær, hofte og korsrygg. Styrkeøvelsene kan du fint gjøre under hviledagene. Å styrke disse muskelgruppene vil ikke bare hjelpe deg å hold deg skadefri, men også gjøre deg til en bedre løper.
Her har vi satt opp to forskjellige hjemmeøvelsesprogram der du trenger minimalt med utstyr. Gjennomfør alle øvelsene 10 repetisjoner. Dette gjør du 3 ganger. Da får du ett godt grunnlag for å holde deg skadefri gjennom hele sommerhalvåret.
Program 1 er for den mindre erfarne løperen:
https://exorlive.com/video/?culture=nb-NO&ex=9254,714,476,710,9444
Program 2 er for den mer erfarne løperen:
https://exorlive.com/video/?culture=nb-NO&ex=12746,10166,11460,714,8284,9445,3277
Klar for å starte løpesesongen etter vinteren?
Våre kiropraktorer og fysioterapeuter ved Åssiden Kiropraktorsenter og Mjøndalen Kiropraktorsenter hjelper deg med riktig oppvarming, teknikk og skadeforebyggende øvelser. Vi har åpent stort sett alle hverdager – ferie eller ei – så du kan få veiledning når det passer deg.
📍 Åssiden Kiropraktorsenter
Ingvald Ludvigsens gate 14, 3027 Drammen
📍 Mjøndalen Kiropraktorsenter
Strandveien 39, 3050 Mjøndalen
Kontakt Kiropraktor Erlend Solem for timebestilling eller spørsmål. La oss hjelpe deg trygt i gang med løpetreningen!
https://www.facebook.com/assidenkiropraktorsenter/
